Glutenfreies Futter für deinen Darm

November 13, 2023

Wissenswertes, Tipps und Rezepte bei glutenfreier Ernährung

Woran denkst du als erstes, wenn du „Glutenfreies Futter für den Darm“ liest? Vielleicht fallen dir sofort die Ballaststoffe ein. Und das zurecht! Warum Ballaststoffe aber nur das „Futter der eigentlichen kleinen Helferlein“ sind, was demnach (fast) noch wichtiger als Ballaststoffe ist, welche Tipps besonders bei glutenfreier Ernährung wichtig sind und warum du deine Darmgesundheit ernst nehmen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

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Ballaststoffe – das Futter für die kleinen Helfer

Unter dem Begriff Ballaststoffe werden verschiedene sogenannte „Nahrungsfasern“ zusammengefasst. Sie alle haben die Gemeinsamkeit, dass sie von unserem Verdauungstrakt eigentlich gar nicht verdaut werden (können). Aber gerade das macht sie so wichtig und wertvoll! Denn im Gegensatz zu anderen Bestandteilen unserer Nahrung versorgen Ballaststoffe nicht nur uns mit Energie und Nährstoffen, sondern auch unsere Darmbewohner (zu denen später noch mehr).

Ballaststoffe werden in wasserlösliche (Quellstoffe) und wasserunlösliche (Füllstoffe) unterschieden.

Zu ihren zahlreichen positiven Eigenschaften zählen unter anderem:

gesteigertes Sättigungsgefühl (man ist länger satt)
Regulation des Blutzuckerspiegels (steigt langsamer)
positiver Einfluss auf die Darmmikrobiota (-> Futter für die Helferlein)
Regulation des Stuhlgangs (Häufigkeit, Konsistenz)

Bevor wir mit der „Wissenschaft“ weiter machen, gibt es hier direkt eine Liste von glutenfreien Lebensmitteln, in denen besonders viele Ballaststoffe enthalten sind:

Amaranth, (glutenfreier) Hafer, Quinoa, Wildreis
Artischocken, Bohnen, Erbsen, Grünkohl, Knollensellerie, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Pilze, Avocado
Hülsenfrüchte
Birne, Beeren, Datteln, Mirabelle, Nektarine
Nüsse, Samen, Kerne

Beispiel glutenfreie Ballaststoffe

Ein erwachsener Mensch sollte im Idealfall auf mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag kommen. Ein Beispiel wie das aussehen kann:

Frühstück: 60 g glutenfreie Haferflocken, 1 EL Leinsamen, 2 EL Mandeln und eine Handvoll Himbeeren plus Milchprodukt nach Geschmack = 15 g Ballaststoffe
Mittagessen: großer Salat mit Hähnchenbruststreifen und einem glutenfreien Vollkornbrötchen = 10 g Ballaststoffe
Abendessen: Gemüsecurry mit Kichererbsen und Reis = 16 g Ballaststoffe

Mit diesen (oder ähnlichen) Mahlzeiten schaffen wir die empfohlene Menge also locker! Denn mit dem oben genannten Beispiel haben wir sogar 41 g Ballaststoffe zu uns genommen. Aber Achtung: Wandeln wir die Mahlzeiten nur minimal ab (Cornflakes statt Haferflocken, Weglassen der Leinsamen und Mandeln, Apfel statt Beeren, Reiswaffeln statt Vollkornbrötchen), so haben wir plötzlich nur noch 26 g statt der 41 g. Die Details sind also entscheidend und das ist bei der glutenfreien Ernährung noch viel mehr der Fall als bei einer glutenhaltigen Ernährung.

Warum? Darüber liest du hier mehr. Wichtig ist an der Stelle vor allem: glutenfrei und ballaststoffreich ist durchaus möglich, man muss nur wissen wie!

Eine ballaststoffreiche, glutenfreie Ernährung fällt dir trotz unserer Tipps noch nicht ganz leicht? Dann wende dich gerne an unsere Ernährungsexpertin Tamara Wittenburg und vereinbare ein erstes Kennenlerngespräch >> zum Kontaktformular.

Probiotika – nützliche Helferlein

Nachdem wir geklärt haben, was Ballaststoffe sind, wenden wir uns dem zu, wofür diese wichtig sind: um unsere „kleinen Helferlein“ zu füttern.

Die Rede ist von den „guten Bakterien“. Früher war dafür die Bezeichnung „Darmflora“ geläufig, heute spricht man eher von Darmmikrobiota (Mikroorganismen, in dem Fall Bakterien, die den Darm besiedeln). Auch wenn das Wort Bakterien im ersten Moment vielleicht einen negativen Klang hat und man dabei an „Krankheitserreger“ denkt, so sind die Bakterien, von denen wir hier sprechen, absolut erwünscht! Wenn die Darmmikrobiota in einem guten Gleichgewicht sind, dann übernehmen sie nicht nur einen wichtigen Teil der Verdauungsarbeit, sondern sind auch an der Bildung von einigen Hormonen und Vitaminen beteiligt und bekämpfen als wichtiger Teil unseres Immunsystems verschiedene Krankheitserreger.

Wie der Begriff „gute Bakterien“ schon vermuten lässt, gibt es auch „schlechte Bakterien“. Für eine gesundheitsförderliche Darmmikrobiota brauchen wir nicht nur eine Vielfalt verschiedener Bakterien, sondern auch eine ausgewogene – sozusagen eine „richtige“ – Zusammensetzung.

„Richtige“ schreiben wir hier extra in Anführungsstrichen, denn die Zusammensetzung der Darmbewohner ist von Mensch zu Mensch so unterschiedlich wie der Fingerabdruck! Zu behaupten, es gäbe „eine richtige Zusammensetzung“, wäre also schlichtweg falsch. Wichtig ist die Mischung der Bakterienstämme und dass die „guten Bakterien“ in der Überzahl sind, denn diese tragen neben den oben bereits aufgezählten positiven Eigenschaften auch dazu bei, das Wachstum ungünstiger Bakterien zu hemmen und Giftstoffe zu neutralisieren. Mehr darüber liest du auch hier in unserem Blogbeitrag „Westliche Ernährung und Darmgesundheit”.

Wenn es ums Thema Darmgesundheit geht, dann kommen die Probiotika leider häufig zu kurz und es wird viel über Ballaststoffe (Präbiotika) geredet. Das ist schade, denn das ganze Futter soll ja im Idealfall unseren guten Bakterien zugutekommen, d. h., wir sollten hier erst einmal die richtige „Basis“ schaffen. 😉

Aber was sind Probiotika? Dabei handelt es sich um Bakterien, die die saure Magenpassage unbeschadet überstehen und in ausreichender Menge lebend und aktiv in den Darm gelangen, wo sie gesundheitliche Wirkung erzielen, indem sie z. B. unerwünschte Bakterien verdrängen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass zwei Bakterien-Gruppen besonders nützlich sind: die Laktobazillen (Milchsäurebakterien) und die Bifidobakterien.

Wie diese nützlichen Bakterien in unser Verdauungssystem gelangen liest du in Tipp zwei.

Noch mehr Wissenswertes, spannende Fakten und auch Kurioses über den Verdauungsprozess und welche Rolle die guten Bakterien dabei spielen, kannst du auch hier lesen.

Drei alltagstaugliche Tipps zur Unterstützung deines Darms

Fassen wir noch mal zusammen: Wir möchten, dass gute Bakterien im Darm die Oberhand haben. Dazu brauchen wir Futter für diese Bakterien, also Ballaststoffe, und nützliche Bakterien in der Nahrung. Außerdem haben wir geklärt, welche glutenfreien Lebensmittel besonders geeignet sind, um unseren Darm zu unterstützen. Jetzt ist es genug der Theorie und wir geben dir drei Tipps zur praktischen Umsetzung:

Tipp 1: Gehaltvoller Start in den Tag

Das Frühstück ist aus diversen Gründen eine wichtige Mahlzeit!

Es bringt den Stoffwechsel auf Trab, hilft – bei einer ausgewogenen und eiweißreichen Zusammensetzung – das Hungergefühl und den Blutzuckerspiegel den ganzen (!) Tag über zu regulieren und gibt dem Körper die nötige Energie für die erste Hälfte des Tages, nach der „Fastenzeit” der Nacht.

Ab jetzt bringen wir unser Frühstück auf das nächste Level, indem wir eine ordentliche Portion Ballaststoffe hinzufügen! Je nachdem wie und was du gerne zum Frühstück isst, kann das unterschiedlich aussehen. Hier ein paar Beispiele:

Zu einem süßen Frühstück wie Müsli oder Porridge lassen sich ausgezeichnet Nüsse, Kerne oder Samen ergänzen.
Zu einem herzhaften Frühstück wie Brot wäre eine Streichcreme auf der Basis von Hülsenfrüchten oder ein ballaststoffreiches Gemüse wie Avocado eine praktische Ergänzung.
Immer passend (wie wir finden) ist eine Portion (Handvoll) Obst. Hierfür eignet sich besonders eine der ballaststoffreichen Sorten, die wir oben in der Übersicht aufgezählt haben.

Tipp 2: Sauer macht lustig

Wie weiter oben besprochen gehören die Milchsäurebakterien zu den Kulturen, die besonders nützlich für unsere Darmgesundheit sind. Auf den ersten Klang würde man vermuten, dass Milchsäurebakterien nur in Milchprodukten enthalten sind. Neben fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Kefir und Käse enthalten aber auch andere „milchsauer vergorene” Lebensmittel die wertvollen Laktobazillen! Wie wäre es zum Beispiel mit einer Portion Sauerkraut oder sauren Gurken als Topping auf dem nächsten Salat oder als Beilage zur Brotzeit? Eine Brotzeit mit Sauerteigbrot zum Beispiel? 😉

Wie wir bereits gelernt haben: Probiotischen Bakterien sind im Vergleich zu den „normalen“ Milchsäurebakterien in „milchsauer vergorenen“ Lebensmitteln besonders widerstandsfähig gegenüber Magen- und Gallensäuren und haben positive gesundheitliche Nutzen.

Yakult Balance Produktbild 6

Tipp 3: Geh’s langsam an

Eine ballaststoffreiche Kost bringt zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, aber du solltest bedenken, dass die Verdauung schnell davon überfordert sein kann, wenn sie diese nicht gewohnt ist. Wenn du also jetzt motiviert bist, deine Ernährung anzupassen und bisher wenig Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte gegessen hast, dann steigere die Menge an Ballaststoffen lieber langsam, um unangenehme „Nebenwirkungen“ wie Blähbauch und Völlegefühl zu umgehen.

Zu guter Letzt möchten wir dir einige Rezeptideen ans Herz legen, die dir die Umsetzung im Alltag weiter erleichtern können!