Glutenfrei vollwertig essen! Ein Interview.

Juli 1, 2022

Die glutenfreie Ernährung ist die einzige wirksame Therapie bei Zöliakie und ist auch bei weiteren glutenbasierten Erkrankungen essenziell. Doch was gibt es bei der glutenfreien Ernährung eigentlich noch zu beachten?

Für euch haben wir mit den Ernährungsexpertinnen Katharina Knoblich – studiert Ernährungstherapie – und Tamara Wittenburg – studierte Oecotrophologin – über die glutenfreie vollwertige Ernährung gesprochen. Im Interview erfahrt ihr: Was ist bei der glutenfreien Ernährung zu beachten? Wie (un-) gesund kann diese sein? Und kann man sich vollwertig und glutenfrei ernähren – auch ohne Kopfzerbrechen?

 

Katharina, ist eine glutenfreie Ernährung denn für alle gesünder?

Katharina: Gluten ist in aller Munde und der Verzicht wird immer häufiger mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Gluten ist das sog. Klebereiweiß und kommt in den üblichen Getreidesorten – wie Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste vor. Zahlreiche Diät-Ratgeber schlagen vor, dass wir ohne Gluten schlanker werden, uns fitter fühlen und Darmprobleme der Vergangenheit angehören. Für die ca. 1% der Menschen mit Zöliakie in Deutschland ist die glutenfreie Ernährung die einzige wirksame Therapie. Tatsächlich konsumieren knapp dreimal so viele Menschen regelmäßig glutenfreie Lebensmittel [1].

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder anderen weizen-assoziierten Erkrankungen profitieren vom Weglassen oder Einschränken von gluten- und weizen-haltigen Produkten. Für Menschen mit einer diagnostizierten Zöliakie ist die strikte glutenfreie und lebenslange Diät die einzige Therapie, um diese Autoimmunerkrankung in den Griff zu kriegen. Für alle anderen bringt eine glutenfreie Ernährung nicht zwangsläufig gesundheitliche Vorteile – im Gegenteil, sie birgt sogar gesundheitliche Risiken.

Tamara, was ist die Herausforderung bei der glutenfreien Ernährung?

Tamara: Die glutenfreie Kost geht häufig mit einer einseitigen, unausgewogenen Ernährung, welche Nährstoffdefizite und eine erhöhte Schwermetallbelastung nach sich ziehen, einher. Betroffene einer Glutenunverträglichkeit leiden unter glutenhaltiger Kost an einer Reihe von Symptomen, die die Lebensqualität extrem einschränken: Bauchkrämpfe, Durchfälle, Blähungen, Übelkeit bis Erbrechen, diffuse Kopf- und Gliederschmerzen – um nur einige zu nennen. Eine strikt glutenfreie Ernährung ist die einzige Möglichkeit diese Symptome zu “heilen”.

Die Frage ist also, warum sollten sich Nicht-Betroffene gesundheitlichen Risiken aussetzen, ohne gesundheitliche Vorteile davon zu haben? Aber auch weitere Aspekte sollten beachtet werden: man kann viele Dinge nicht mehr essen, schränkt eventuell soziale Interaktionen unnötig ein und hat meistens ein noch tieferes Loch im Geldbeutel.

 

…wieso ist eine glutenfreie Ernährung nicht so nährstoffreich?

Tamara: Das liegt einerseits an den glutenfreien Mehl-/Getreidesorten, bzw. an den Mehlsorten, die primär für glutenfreie Ersatzprodukte verwendet werden: Reis- und Maisstärke. Diese enthalten von Natur aus weniger Mikronährstoffe als Weizenmehl. Ja, zum Teil sogar weniger als das “Auszugsmehl“ Typ 405.

Andererseits muss die Funktion des fehlenden Glutens irgendwie ersetzt werden. Das geschieht zum Großteil durch den Einsatz von mehr (ungesättigten) Fett und Zucker bzw. Salz. Zusätzlich zu dem geringeren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist die Nährstoffrelation ungünstiger.

 

Müssen wir uns mit glutenfrei nicht schon um genug Sachen Gedanken machen – jetzt auch noch auf Vollwertigkeit achten?

Katharina: Tatsächlich kann diese Achtsamkeit aus meiner Sicht die Lebensqualität der Patient:innen steigern und auch den Geldbeutel schonen. Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind oft günstiger als glutenfreie Fertigprodukte. Der Verzehr des selbstgemischten Müslis kann ganz individuell nach dem eigenen Geschmack und der individuellen Verträglichkeit zusammengestellt werden. Ich versuche es so einfach wie möglich zu halten und eine ausgewogene Mischung zwischen selbst backen und kochen und dem Einkauf von glutenfreien Fertigprodukten zu wählen. Diese können mit ein paar kleinen Tricks häufig und schnell aufgewertet werden, um das extra an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien hinzuzufügen.

 

Tamara, hast du ein paar einfache Ernährungstipps, um die glutenfreie vollwertige Ernährung umzusetzen?

Tamara: Vollwertige Ernährung ist vor allem eine Frage der Auswahl. Als Beispiel: eine Scheibe weißes Brot ist keine vollwertige Wahl, eine Scheibe Vollkornbrot schon. Jetzt ist leider gerade diese Auswahl an glutenfreien Produkten aus Vollkorn recht eingeschränkt. Ich möchte mich mit meinen Tipps daher gerne an dem orientieren, was Katharina gerade schon erwähnte. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte machen jede Mahlzeit im Handumdrehen vollwertiger. Auch eine Portion (Handvoll) Nüsse/Kerne lässt sich problemlos in den täglichen Mahlzeitenplan integrieren.

Zum Beispiel als Snack oder als Salat-Topping. Mein liebster Tipp ist es, statt Reis als Beilage öfters mal Buchweizen oder Quinoa zu wählen. Diese beiden Pseudogetreidesorten sind (zusammen mit Amaranth) glutenfreie Nährstoffbomben! Zuletzt möchte ich noch Hafer erwähnen. Er ist reich an so ziemlich allen Nährstoffen, die in der glutenfreien Ernährung typischerweise kritisch sein können: Eisen, Zink, B-Vitamine und Ballaststoffe. Und was zu guter Letzt noch wichtig ist: Ob die Ernährung grundsätzlich vollwertig ist, ist entscheidend. Es kommt nicht auf jede Mahlzeit jedes Tages an.

 

…also Hafer ist eine gute vollwertige glutenfreie Ergänzung. Dann ist doch das Problem gelöst, oder?

Katharina: Wie so häufig gibt es hier ein paar Dinge zu berücksichtigen, damit der glutenfreie Hafer gut vertragen wird. Für Menschen mit Zöliakie gibt es folgendes zu beachten:
Es darf nur kontaminationsfreier und als glutenfrei gekennzeichneter Hafer gegessen werden. Direkt nach der Diagnose sollte bis zum Abklingen der Beschwerden und Normalisierung der Laborwerte, mind. 6 Monate, auf Hafer verzichtet werden. Anschließend wird er in kleinen Portionen, z. B. täglich ein Esslöffel, eingeführt. Betroffene sollten wissen, dass es vorübergehend zu Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen kommen kann. Das ist selten ein Zeichen für die Unverträglichkeit von Hafer. Es handelt sich dabei vielmehr um den typischen Verlauf bei der Erhöhung des Ballaststoffanteils, der für unsere Darmgesundheit so wichtig ist. Deshalb gilt: lieber langsam und mit Bedacht als zu schnell und dann der komplette Verzicht.

 

Gibt es Alternativen zu Hafer?

Tamara: Ein sehr geringer Anteil der Menschen mit Zöliakie verträgt den glutenfreien Hafer tatsächlich nicht. Dies spiegelt sich dann auch in dem erneuten Anstieg der Zöliakie-typischen Antikörper im Blut wider. Der Markt bietet aber auch hier in Form von Hirse, Buchweizen und Quinoa tolle Alternativen. Diese Pseudogetreide sind im ganzen Korn, als Flocken und Mehle erhältlich und sollten ebenfalls immer glutenfrei gekennzeichnet sein.

 

Jetzt wissen wir, WAS wir essen können. Aber kannst du das immer im Alltag umsetzen?

Katharina: Wir leben in einer Zeit voller Termine und häufig im Dauerstress. Da bleiben nicht immer die nötigen Ressourcen für ausgiebiges Einkaufen, Kochen oder Zubereiten. Zusätzlich findet man glutenfreie Lebensmittel (und vor allem vollwertige!) nicht in jedem Supermarkt. Wie Tamara bereits erwähnte, kommt es nicht auf jede Mahlzeit an – sondern auf das große Ganze. Und tatsächlich können etwas Strategie und Planung den Alltag positiv beeinflussen.

So könnt ihr euch beispielsweise einmal im Monat statt einmal die Woche die Zeit für Vorbereitung und Auffüllen der Vorräte nehmen, einiges selbst mixen (Müsli, Backmischungen) und so bereits vollwertigere Alternativen nutzen. Gerne empfehle ich auch „mehr ist mehr“ – das heißt, dass ihr beim Backen z.B. gleich zwei Brote backt und eins davon einfriert oder auch immer schon mehr vorkocht (natürlich immer unter der Prämisse, nicht unnötig viel kochen und nichts wegzuschmeißen). Ein abschließender Tipp hat mir schon sehr im Alltag geholfen: Vorsortieren! Einige vollwertige Lebensmittel, wie z.B. Linsen oder Buchweizen, müssen aufgrund von möglicher Verunreinigung vorsortiert werden. Und das erledigt man lieber einmal im Monat statt erst direkt vor der Zubereitung. So wird die Hürde reduziert, dass man eben doch wieder keine Lust auf Linsen hat, weil es so viel Aufwand ist.

 

Tamara, was würdest du abschließend denjenigen empfehlen, die ihr Leben auf glutenfrei umstellen müssen?

Tamara: Da fallen mir spontan zwei Floskeln und ein Ratschlag aus eigener Erfahrung ein: Übung macht den Meister und Wissen ist Macht. Gut informiert sein und quasi zum Experten für die eigene Krankheit zu werden ist entscheidend für die Umsetzung der glutenfreien Ernährung. So können die eigenen Bedürfnisse, die eben keine Extrawürste, sondern gesundheitlich notwendig sind, kommuniziert und durchgesetzt werden. Und es ist noch kein Experte vom Himmel gefallen. Glutenfreie Ernährung ist eine Lernkurve. Fehler werden passieren. Zuletzt mein Ratschlag: Absichtliche Diätfehler sind es nicht wert.

 

Über die Expertinnen:

Katharina Knoblich studiert Ernährungstherapie und unterstützt als Selbstbetroffene ehrenamtlich Menschen mit Zöliakie als Kontaktperson der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e.V. in Mittelfranken. Seit 19 Jahren lebt sie mit Zöliakie.

Katharina Knoblich

Ernährungsexpertin Katharina Knoblich

 

Tamara Wittenburg ist Oecotrophologin und Kleinkindmama. Mit ihren Beiträgen klärt sie über eine gesunde & ausgewogene Familienernährung auf. Seit 20 Jahren ist sie selbst Zöliakiebetroffene.

Tamara Wittenburg

Ernährungsexpertin Tamara Wittenburg

 

 

 

Quellenangaben:
[1] – IfD Allensbach (2021): Anzahl der Personen in Deutschland, die innerhalb der letzten 14 Tage glutenfreie Lebensmittel gekauft haben, von 2017 bis 2021. [Online] – Nach: https://de.statista.com/

 

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