Die Diagnose einer Unverträglichkeit stellt das halbe Leben auf den Kopf. Vieles, was bisher wie selbstverständlich und nahezu automatisch ablief, muss jetzt erst wieder neu gelernt werden: so zum Beispiel das Einkaufen. Während du vor der Diagnose einfach gekauft hast, was du brauchst und möchtest, so musst du jetzt erst überlegen, ob du das Lebensmittel überhaupt essen darfst.

Eins sei schonmal vorweggesagt: es wird einfacher. Mit Zeit und Übung wirst du an den Punkt kommen, an dem der Wocheneinkauf nicht mehr doppelt so lange wie vorher dauert.

Die Zutatenliste lesen,verstehen und dabei individuelle Verträglichkeiten beachten

Das Einkaufen unterscheidet sich, je nachdem von welcher Unverträglichkeit du betroffen bist. Wir gehen im Folgenden auf die Unterschiede und wichtigsten Punkte bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), Laktoseintoleranz und Histaminunverträglichkeit ein.

Einkaufen bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit

Das wichtigste Tool beim glutenfreien Einkaufen ist nicht etwa eine App, oder eine Aufstellung, sondern die Zutatenliste, die auf den Produkten steht.

Die Verpackung eines Produktes unterliegt einigen gesetzlichen Auflagen. Die Lebensmittel-Informationsverordnung schreibt vor, welche Angaben gemacht werden müssen (z.B. Name und Bezeichnung des Produktes, MHD usw.) und auch welche Anforderungen die Zutatenliste erfüllen muss. Sie muss mit “Zutaten:” beginnen, alle Zutaten in absteigender Reihenfolge auflisten (d.h. von der Zutat, die an erster Stelle steht ist, am meisten enthalten usw.), und endet mit einem Punkt.

Die Allergenkennzeichnung hilft dir bei der Produktauswahl

Alle Zutaten, die in der Zutatenliste aufgeführt werden, müssen entsprechend der Allergenkennzeichnung gekennzeichnet werden. Das heißt für uns konkret: es gibt kein verstecktes Gluten. Gluten (glutenhaltiges Getreide) gehört zu den 14 deklarationspflichtigen Allergenen und muss auf der Packung erkenntlich sein, wenn es eine Zutat ist.

Tipp: Wenn es schnell gehen muss, dann kannst du dir das ausführliche Lesen der Zutatenlisten erleichtern, indem du nur die fett gedruckten / unterstrichenen Allergene liest. Das spart Zeit. Achtung nur bei den Zutaten, die erhöhte Kontaminationsgefahr haben und daher nur mit einer “glutenfrei” Kennzeichnung gekauft werden sollten.

Das heißt, du kannst auch Produkte kaufen, die nicht explizit das Glutenfrei-Symbol oder die Aufschrift „glutenfrei“ tragen, kaufen. Hier kannst du dich auf die Allergenkennzeichnung verlassen.

Wie gesagt: ausgenommen von den Produkten, die eine erhöhte Kontaminationsgefahr aufweisen, wie z.B. Mehl und Pseudogetreide.

Einkaufen bei Laktoseintoleranz

Auch bei laktosefreien Lebensmitteln kannst du mit der Allergenkennzeichnung arbeiten. Alle Inhaltsstoffe, die Laktose (also Milch) enthalten, müssen in der Zutatenliste gekennzeichnet sein. Hier gibt es jedoch ein großes ABER.

Wenn du dich schon etwas länger mit deiner Laktoseintoleranz beschäftigt hast, weißt du eventuell schon, dass jeder Mensch eine individuelle Toleranzgrenze hat. Somit kann es sein, dass du z.B. gereiften Käse, Quark oder Skyr sehr gut verträgst, obwohl Milch enthalten ist. Das liegt daran, dass diese Produkte aufgrund des Reifungsprozesses (durch Milchsäurebakterien) weniger Laktose enthalten. Somit haben Produkte, die explizit mit „von Natur aus laktosefrei“ beworben werden, keine besondere neue Produkteigenschaft – das ist also ganz normal!

Hier empfehlen wir dir, dich langsam heranzutasten – am besten besprichst du dies mit einer Ernährungsfachkraft.

 

Einkaufen bei Histaminunverträglichkeit

Die Herausforderung beim Einkaufen mit bzw. ohne Histamin ist die Zutatenliste – denn diese kann dort nicht immer helfen bzw. nicht in der Form, wie sie bei Gluten oder Laktose hilft. Denn viele Stoffe, die du bei einer Histaminunverträglichkeit nicht verträgst, sind keine Allergene und aus diesem Grund auch nicht gekennzeichnet.

Hier ist es wichtig, sich eine eigene Liste zu erarbeiten, mit den Lebensmitteln, die gut und  nicht gut vertragen werden. Gerade am Anfang ist das herausfordernd, da die „positive“ Liste nicht unbedingt lang ist. Wir können dir hier die Liste von Jessica Schmidt von Eat Tolerant sehr ans Herz legen. Diese kann dir beim Start in den Einkauf helfen >> hier geht’s zur Liste. 

 

Einkaufstraining in Anspruch nehmen

Für den Anfang kann es hilfreich sein, ein “Einkaufstraining” in Anspruch zu nehmen. Vereinbare hierfür am besten einen Termin mit einer Ernährungsfachkraft, die sich auf Zöliakie oder deine jeweilige Unverträglichkeit spezialisiert hat. Sie geht dann gemeinsam mit dir (am besten vor Ort, aber auch Online machbar) durch den Laden und studiert mit dir zusammen die Zutatenlisten der Produkte, die du häufig kaufst. So kannst du mithilfe geschulter Augen üben die für dich sicheren Produkte richtig zu erkennen und Erfahrung darin sammeln die Zutatenlisten zu lesen und verstehen. Wenn du im Anschluss alleine Einkaufen gehst, wirst du dich beim Lesen der Zutatenlisten und Identifizieren unbekannter Produkte schon viel sicherer fühlen.

Routine für verschiedene Läden etablieren

Es ist wahrscheinlich, dass du nicht in einem Laden alles finden wirst, was dein Herz begehrt. Ein Beispiel für einen Supermarkt, in dem sich vieles finden lässt, ist REWE. Angefangen bei den Lebensmitteln des täglichen Bedarfs bis zu speziellen glutenfreien oder laktosefreien Produkten, die es in Discountern nicht gibt. Nicht zu vergessen, dass REWE mit REWE frei von sogar eine Eigenmarke glutenfreier und laktosefreier Produkte führt!
Wahrscheinlich wirst du einen Laden haben, indem du den Großteil deines (Wochen-) Einkaufs erledigst und einen weiteren Laden, der u.U. noch speziellere glutenfreie oder laktosefreie Produkte im Angebot hat. Um nicht jede Woche mehrere Läden abklappern zu müssen, kann es helfen, eine Routine für das Einkaufen zu entwickeln.

Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, von welchen Lebensmittel du durchschnittlich wie viel verbrauchst und kannst darauf basierend ausreichend einkaufen. Sodass du zum Beispiel nur jede vierte Woche / einmal im Monat einen zweiten oder dritten “Extra-”Laden aufsuchen musst.

Zuletzt bleibt noch die Option glutenfreie, laktosefreie oder histaminarme Wünsche in einem Onlineshop zu bestellen. Dafür gibt es Shops, die sich auf das Anbieten von frei-von Produkten spezialisiert haben, zum Beispiel www.un-vertraeglich.de. Dort kannst du nicht nur nach Allergenen filtern und so zügig und bequem das finden, was du suchst, sondern es steht dir auch eine größere Auswahl und Vielfalt zur Verfügung als in den meisten Läden.

Über die Woche eine Liste führen

Um das Einkaufen zu vereinfachen und beschleunigen ist es wichtig über den Verlauf der Woche eine Liste zu führen, mit Lebensmitteln, die du brauchst, oder von denen du bald Nachschub brauchen wirst. So kannst du vermeiden unnötig oft in Läden zu fahren, die eventuell weiter weg von deinem Wohnort sind. Und damit geht direkt der nächste Tipp einher:

Vorräte anlegen

Da es uns eben nicht möglich ist, mal eben schnell an der Tankstelle noch eine Packung Nudeln zu kaufen, oder beim Bäcker noch ein Brot zu holen, ist es ratsam sich einen kleinen Vorrat anzulegen. Sodass es nicht zu der Situation kommt, dass deine frei-von Produkte aufgebraucht sind, bevor sie nachgekauft werden konnten. Wir wissen alle, dass vieles im Leben unplanbar ist und ein grippaler Infekt kann dem geplanten Einkauf schnell mal einen Strich durch die Rechnung machen. Dumm nur, wenn am Tag zuvor die letzte Scheibe Brot gegessen wurde und das Mehl auch schon seit zwei Tagen leer ist.

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